人群鐵缺乏已成為全球三大微量營(yíng)養(yǎng)元素缺乏之首。我國(guó)居民大約每?jī)扇司陀幸蝗巳辫F，每四人就有一人患缺鐵性貧血。缺鐵易引起乏力易倦、頭暈耳鳴、食欲減退、發(fā)育遲緩等問(wèn)題，所以補(bǔ)鐵也越來(lái)越受到國(guó)人的重視。有人為了補(bǔ)鐵吃很多紅棗、菠菜，有人為了補(bǔ)鐵換鍋，這些做法的補(bǔ)鐵效果如何呢?你很有必要了解一下補(bǔ)鐵的真相!

1。俗話說(shuō)：“一日三顆棗，紅顏不顯老。”那么，廣被流傳的紅棗補(bǔ)鐵，到底靠不靠譜呢?

首先，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果子，無(wú)水后屬于果制品，而非水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中算是翹楚，但相對(duì)與豬肝每百克22.6mg的鐵含量而言，紅棗并無(wú)補(bǔ)鐵優(yōu)勢(shì)。而且就鐵的吸收率而言，紅棗中的鐵主要是以三價(jià)鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗“鐵”打了個(gè)敗仗。鮮棗有“維生素C丸”的稱號(hào)，是因?yàn)槠渲胸S富的果酸和維生素C恰好能起到促進(jìn)鐵還原吸收的作用。但是，紅棗在曬干過(guò)程中幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低。

有人說(shuō)，既然吸收利用率低，那我就多吃一點(diǎn)，這樣算下來(lái)鐵吸收量應(yīng)該可以達(dá)標(biāo)吧?每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，取吸收率最高的數(shù)值10%計(jì)算，假設(shè)成年女性要滿足一日20毫克的需鐵量每日需吃的紅棗數(shù)量為A克，則：A/100×2.3×10%=20，計(jì)算結(jié)果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤

結(jié)果表示，你一天需要吃大概8.7公斤的紅棗才能保證每天鐵的需求量!這還是取得最大吸收率做的理論計(jì)算，實(shí)際食譜的膳食因素和個(gè)體身體條件并未考慮在內(nèi)，若是把這部分因素也結(jié)合進(jìn)去計(jì)算，這個(gè)計(jì)算結(jié)果會(huì)更大。問(wèn)題是，在實(shí)際生活中，你吃得下這么多的紅棗嗎?

2。菠菜含鐵量高，是補(bǔ)鐵圣品?

不少人認(rèn)為菠菜含鐵量多，所以吃菠菜以補(bǔ)血，有貧血病的人也把菠菜當(dāng)成補(bǔ)血品，經(jīng)常食用，可是菠菜真能補(bǔ)鐵嗎?

大力水手吃菠菜的經(jīng)典形象給一代又一代的人留下了深遠(yuǎn)的影響。直至現(xiàn)在，人們也認(rèn)為菠菜是“含鐵豐富，是補(bǔ)鐵佳品”。但其實(shí)菠菜中雖然含鐵，但不易被人體吸收利用。

有不少研究證實(shí)，菠菜的含鐵量并沒(méi)有最初發(fā)現(xiàn)的那么高。事實(shí)上，薺菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含鐵量高，跟豬肝更是沒(méi)法比，100g豬肝含鐵22.6mg，是菠菜含鐵量的近8倍。

又有人說(shuō)了，菠菜的鐵含量可能是不高，那是因?yàn)殍F主要都在菠菜根里呢，擇菜時(shí)把根都扔掉了，那鐵能高的上去嗎!事實(shí)上，菠菜根的鐵含量確實(shí)比菠菜莖和葉高，菠菜根的含鐵量約為菠菜葉的1.7倍，菠菜莖的3.4倍，那么菠菜根真的是影響菠菜補(bǔ)鐵效果的元兇嗎?

以100g計(jì)，我國(guó)菠菜平均含鐵量為2.9 mg，此含量是除去根之后的含量，如果不去根，菠菜的鐵含量可以更高一些，我們姑且按照較低量2.9 mg來(lái)計(jì)算。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日鐵攝入量為：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15~35mg。成年男子每天吃517克菠菜就能達(dá)到推薦量15毫克，但這樣是不是能滿足機(jī)體對(duì)鐵的需要呢?很遺憾，答案是不能，因?yàn)槿梭w對(duì)食入鐵的吸收及利用，不取決于食物中鐵之含量，而是取決于鐵的存在形式。只要能在腸道中溶解的鐵，才能供人體吸收利用。

雖然菠菜中含有大量的鐵，但菠菜中還含有一種叫草酸的物質(zhì)，很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵不能在腸道中溶解被人體所利用，因此吃菠菜不僅不補(bǔ)鐵，而且還會(huì)影響人體對(duì)鐵的吸收利用。

3。鐵鍋炒菜，再也不用擔(dān)心缺鐵了

很多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)用鐵鍋炒菜能補(bǔ)鐵，特意把家里的鍋換成鐵鍋，這樣真的能補(bǔ)鐵嗎?補(bǔ)鐵效果如何呢?

鐵是我們?nèi)梭w必需的一種礦物質(zhì)，它最主要的作用是合成鐵紅蛋白。但鐵也分很多種，鐵制炊具中的鐵是原子狀態(tài)的“單質(zhì)鐵”，即使在燒菜過(guò)程中有極少部分的鐵滲透到食物中形成無(wú)機(jī)鐵，很難被人體吸收，大概只有3%以下。因?yàn)槟鼙蝗梭w吸收的鐵，是離子狀態(tài)的“二價(jià)鐵”，又叫血紅素鐵。再加上人體對(duì)鐵的吸收又有差異，所以真正能通過(guò)鐵鍋炒菜來(lái)補(bǔ)鐵的人，非常少。在物質(zhì)匱乏的年代，對(duì)于缺鐵的人來(lái)說(shuō)，鐵鍋溶出鐵可以幫助預(yù)防貧血。但在物質(zhì)豐富的今天，吃半斤動(dòng)物肝臟，得到的鐵遠(yuǎn)比用鐵鍋炒菜多得多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會(huì)增加抗氧化物質(zhì)的損失。指望鐵鍋扭轉(zhuǎn)缺鐵性貧血或者解決什么問(wèn)題，實(shí)在不太現(xiàn)實(shí)。

4。那我們應(yīng)該如何補(bǔ)鐵呢?

蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不易吸收的非血紅素鐵，此類食物配合富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但和蔬菜相比，紅肉中的鐵，非常容易被人體吸收，就是因?yàn)樗鼈冎泻胸S富的血紅素鐵。其特點(diǎn)是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來(lái)源。血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高，約為20%~25%，是小麥的5倍，大米的20多倍，所以，與其希望通過(guò)鐵鍋補(bǔ)鐵，不如適量地?cái)z入這些肉類。